¡PONTE BIEN!

Siempre contemplamos los ejercicios que realizamos como medios para mejorar la fuerza o la flexibilidad. Sin embargo, algunos ejercicios representan verdaderas herramientas terapéuticas para la prevención y tratamientos de patologías. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes incluir en tus programas de entrenamiento en el gimnasio: además de mejorar tu fuerza y flexibilidad, conseguirán una mejora en tu corrección postural y evitarán problemas de espalda.


A. CORRECCIÓN POSTURAL
A la hora de ejecutar un ejercicio, muchas veces nos preocupamos de su ejecución técnica, pero pocas veces nos preocupamos de cuestiones tan importantes como garantizar una postura corporal correcta evitando así riesgos de lesión. Muchas alteraciones vienen provocadoas por malos hábitos posturales que terminan produciendo desequilibrios musculares. Antes de comenzar cualquier ejercicio, plantéate esta pregunta ¿estoy bien colocado? (Y nos referimos a tu posición...¿eh?)





Con estos ejercicios aprenderás a conseguir un mayor control postural.

1. Flexión-Extensión con pica.
Colócate una pica detrás de ti, de tal forma que esté en contacto permanente con tu columna y cabeza. Inicia una flexión de la cadera manteniendo la pica en contacto con toda la parte posterior de tu cuerpo. Con este ejercicio, trabajarás toda la musculatura paravertebral de la columna y conseguirás una mejor postura para otros ejercicios. Al menos, debes ser capaz de descender el cuerpo hasta los 90º.


2. Extensión De Columna.

Colócate con las piernas separadas e intenta colocar tu espalda recta con los brazos elevados. Mírate en un espejo y observa cómo se encuentran alineados tus brazos con la espalda. Para los primeros intentos puedes colocarte apoyando la espalda en una pared e intentando que tu espalda, cabeza y brazos permanezcan en contacto con la pared.




3. Isométricos.
El objetivo es activar a la musculatura estabilizadora de la columna para que sea capaz de fijar la columna evitando que las cargas recaigan en los discos intervertebrales. Intenta mantener durante unos segundos las posiciones, debes mantener el diámetro de la cintura lo más reducido posible y realizar la respiración con el diafragma expandiendo la caja torácica y no el abdomen. La columna debe permanecer alineada y no moverse mientras mantenemos la postura.



4. Apoyo En Pared.

Este ejercicio te ayudará a ejercer un control postural correcto de todo tu tren superior. Tu columna estará mejor alineada repartiendo mejor las cargas y evitarás adoptar posturas cifóticas (chepa).

Colócate de espaldas a una pared, con los pies ligeramente adelantados y las rodillas flexionadas, seguidamente intenta poner en contacto con la pared progresivamente el sacro, la zona lumbar, zona dorsal y el occipital situado en la parte posterior de la cabeza, para ello, es necesario que actives tu musculatura profunda del abdomen (transverso). En este momento, nuestra columna vertebral se encuentra alineada, ahora debemos colocar el resto de la cintura escapular.
Si pierdes el contacto de la columna y occipital con la pared, coloca tus escápulas y hombros hacia atrás hasta que también consigas colocarlas en contacto con la pared, por último, lleva tus brazos hacia atrás hasta que los codos también tomen contacto con la pared.

Una vez conseguida esta posición, realiza algunas respiraciones profundas pero recuerda, debes mantener en contacto con la pared todos los puntos anteriormente descritos.

Progresivamente debes ser capaz de adoptar esta postura sin la pared y recuerda; lo importante es que adquieras esta postura no solo para la ejecución de ejercicios, sino para tu vida diaria; cuando caminas, cuando ves la tele, en el trabajo, etc.


B. EJERCICIOS DE FUERZA.
Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza, trabajan grupos musculares importantes para evitar desequilibrios y al mismo tiempo mejoran tu control postural.

5. Jalón Con Tensor Tumbado Prono.
La adopción de posturas cifóticas (espalda con chepa) además de provocar una curvatura excesiva de la columna, conlleva a una sobrecarga del trapecio superior y resto de musculatura cervical.
Con este ejercicio trabajaremos la musculatura que aproxima las escápulas (trapecio y romboides), el trabajo de estos grupos musculares ayudan a aproximar las escápulas y evitan posturas cifóticas.

Tumbado prono (boca abajo) en una colchoneta colocar un tensor entre tus manos, separa tus manos al tiempo que intentas pasar el tensor por detrás de tu cabeza, pero intenta no t
ocarla.





6. Sentadilla Con Fit-Ball En Pared.

Si alguna vez has intentado realizar una sentadilla, tu zona lumbar se ha cargado y has experimentado el típico dolor lumbar, prueba a realizar este ejercicio.

Coloca un Fit-ball detrás de tu espalda y apóyate en una pared, realiza una flexión de las piernas mientras que el balón se desplaza por toda la columna. Tus cuadriceps y glúteos realizarán un exelente trabajo, pero tu columna no recibirá apenas carga. Además, este ejercicio con el balón gigante, realiza una función de estimulación propioceptiva de los receptores sensoriales de la columna, con lo
que mejorará tu corrección postural.


7. Extensión De Cadena Posterior En Polea Baja.

La musculatura de la cadena posterior es la que se encarga del mantenimiento de la postura, su trabajo es continuo a lo largo de nuestras tareas cotidianas. Sin embargo, su trabajo es prácticamente estático y con movimientos muy cortos, esto provoca un tono muscular excesivo y una tendencia al acortamiento.

Con este ejercicio intentaremos mejorar toda su acción muscular pero en acciones de movimientos más amplios, y conseguiremos así dos funciones: por una parte un mejor acondicionamiento muscular para mayor eficacia en su trabajo postural diario, y por otra parte, empleando todo su rango articular, aumentaremos la movilidad de las articulaciones y elongación muscular, y disminuiremos el exceso de tono muscular.

Con un agarre en una polea baja, realiza una extensión completa de las piernas, columna y brazos hasta conseguir una alineación vertical, de forma que queden formando una recta tus brazos, columna y piernas.

Este es un ejercicio de "doble filo": si lo realizamos correctamente nos aportará enormes beneficios, pero si cometemos errores en su ejecución, podemos causar sobrecargas.

En esta imagen podemos observar una ejecución mal realizada, donde se ha realizado una extensión excesiva.




8. Rotaciones Externas A Dos Manos.
Ya destacabamos anteriormente que las actitudes posturales de tipo cifótico ("chepa") nos acarrean numerosos desequilibrios y patologías de la espalda. Con este ejercicio, trabajaremos los denominados manguitos de los rotadores, formados por tres músculos que van desde la escápula hasta el hombro, que son el supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Éstos se encargan de realizar una rotación externa del brazo. Si mejoramos el tono muscular, conseguiremos llevar nuestros hombros hacia atrás y evitar posturas incorrectas de la espalda.

Nos colocaremos un tensor en cada mano y lo cruzaremos por delante de nosotros en una espaldera o cualquier agarre. Con los brazos flexionados a 90º y codos pegados al cuerpo, realizaremos una rotación externa lo mas amplia posible.




9. Trabajo Del Transverso: Colgado

La musculatura profunda del abdomen (transverso) realiza una importante función de fijación de la zona lumbar, estabilizando las vértebras lumbares y evitando cargas intensas en esta zona. Cuando el transverso no realiza su función de forma eficaz y además la cadera se coloca en anteversión, los discos de la zona lumbar reciben toda la carga y es cuando aparecen molestias lumbares y a largo plazo lumbalgias crónicas que terminan hernias discales.

Con este ejercicio además de trabajar el transverso trabajaremos la retroversión de la cadera. Colócate colgado y con los pies ligeramente atrasados, de tal forma que tu columna se encuentre en una posición hiperextendida y la cadera en anteversión. Realiza una contracción del abdomen con presión intraabdomina
l hasta conseguir alinear los brazos, con la columna y las piernas.

C. EJERCICIOS DE MOVILIDAD.
10. Estiramiento De La Cadena Cruzada Posterior.
Con este ejercicio de movilidad, conseguiremos elongar toda la musculatura de la cadena cruzada posterior; tensor de la fascia lata, glúteo mayor, cuadrado lumbar, dorsal y deltoides posterior.

Dependiendo de la movilidad que tengamos podemos ir avanzando en la siguiente progresión.


1. Cruza una piernapor encima de la otra y abraza la rodilla con el brazo contrario.
2. Flexiona la pierna
extendida e intenta que el glúteo permanezca apoyado en el suelo.
3. Realiza un giro del cuerpo, cruzando el brazo por detrás de la pierna, coloca la otra mano detrás del cuerpo y dirige la mirada hacia el lateral y atrás.

11. Estiramiento De La Cadena Anterior.
Los flexores de cadera, compuestos por los músculos psoas y recto anterior del cuádriceps, son músculos fuertes, potentes y generalmente acortados. Este acortamiento muscular provoca una anteversión de la cadera con exesiva curvatura lumbar.

1.Tumbado en el suelo, agarrara un pie con la mano contraria mientras que el otro brazo permanece extendido hacia atrás.


2. Colócate con una rodilla en el suelo y la otra pierna adelantada, con las dos manos en la rodilla y la mirada al frente, realiza una retroversión de la cadera (rectifica la curvatura lumbar).


3. Para una mayor incidencia sobre las fascias eleva el pie de la pierna atrasada y eleva el brazo lo más arriba posible del mismo lado.



Una alternativa es realizar el estiramiento en una espaldera, en este caso acerca la cadera hacia la espaldera e intenta elevar el pectoral con una ispiración máxima, notarás como se estiran los flexores de cadera de la pierna.



12. Movilidad Lumbar Con Fit-Ball.
La articulación sacro-lumbar y la musculatura que la rodea, es una zona que suele ser origen de numerosas alteraciones. Es importante que movilicemos esta zona y que estiremos los músculos que la limitan. Nos sentaremos encima de un Fit-Ball y colocaremos los pies elevados en una espaldera, las manos las colocaremos por debajo del nivel de los pies y realizaremos una extensión de las piernas.


13. Movilidad De La Cintura Escapular.
En nuestra vida encontramos gestos de abrazar y empujar, pero no realizamos gestos de tracción o trepa habitualmente. Esto provoca un protagonismo del músculo pectoral con respecto al dorsal, esta descompensación muscular deriva hacia posturas cifóticas (chepa) y sobrecargas cervicales.
Con este ejercicio, aumentaremos la movilidad de la cintura escapular por elongamiento no sólo del músculo pectoral, que es un grupo muscular tónico y potente, sino que además conseguiremos elongar toda la fascia que envuelve a toda la musculatura flexora de la cintura escapular y el brazo, consiguiendo un estiramiento que parte del esternón y llega hasta los dedos de la mano.


Con un tensor, realiza una rotación hacia atrás y hacia delante. Es importante que al llevar tus brazos hacia atrás vayan simétricos, es decir que no suba uno más que otro, sino los dos a la vez. Cuida también que tu espalda no se mueva al mover los brazos, para evitar que tu espalda se arquee en exceso debes contraer la musculatura profunda del tronco para estabilizar la columna, si te resulta difícil, puedes comenzar haciendo este ejercicio en posición sentada.

14. Estiramiento De La Cadena Posterior.
Toda la gran cadena posterior tiene una función tónica-postural, se encarga del mantenimiento de la postura traccionando del centro de gravedad hacia atrás. Esta musculatura recibe tensión durante todo el día, por ello, suele presentarse acortada y con exceso de tono.

Para elongar los músculos que integran esta cadena muscular, es importante localizar el estiramiento en la musculatura isquiotibial (parte posterior de la pierna). Para ello, colócate de frente a una espaldera con una pierna adelantada, separa los brazos y apóyalos al frente intentando mantener tu espalda extendida, en esta posición notarás como se estira la musculatura isquiotibial de la pierna adelantada. Sin embargo, este ejercicio resulta excelente para estirar al mismo tiempo otros grupos musculares como el gemelo y tendón de Aquiles de la pierna retrasada, tibial anterior de la pierna adelantada y músculos pectorales.

Si deseas más intensidad, puedes separar un poco mas las piernas, también puedes colocar los brazos en un nivel mas inferior. Pero recuerda de mantener siempre tu espalda extendida.
No realices impulsos ni rebotes, mantén la postura y poco a poco aumenta la intensidad del estiramiento.

Truco: Para conseguir una alineación correcta de la espalda, intenta mantener tu mirada al frente.